다이어트 남자와 여자 비만 쉬운 자가 진단법

불룩한 배를 보며 ‘사장님 배’라고 말하는 시대는 지났다.

남자도 외모 관리가 필요한 시대, 첫째 조건은 탄탄한 근육 몸매다.

그러나 ‘몸짱’을 꿈꾸는 이 시대 샐러리맨들은 스트레스, 음주와 흡연,

운동 결핍으로 점점 비만해져 가는데….

성인 남성 비만,  그 실상과 예방법에 대해 알아보자.

매년 10월 11일은 보건복지부와 대한비만협회가 정한 ‘비만 예방의 날’이다. 몇 해 전,

보건복지부는 이날을 맞아 흥미로운 조사 결과를 발표했다. 1998년부터 2010년까지

한국인의 체중 변화를 분석한 것. 이에 따르면 전체 비만율은 30~31% 수준이며

12년간 남녀 모두 고도비만이 2배로 증가했다. 특히 젊은 여성의 저체중이 늘고

남성의 비만이 지속해서 증가한 것으로 나타났다. 2009년 국민건강영양조사 결과에서도

비만 유병률(만 19세 이상)이 남자(36.2%)가

여자(27.6%)보다 8% 정도 높게 나타났으며 남자는 50대에서 가장 높았다.

비만은 체내에 지방이 정상보다 더 많이 축적된 상태를 뜻한다. 흔히 남자의 경우,

주관적 비만 인지율이 낮은 편이다. 실제로 비만인 남자들은

 ‘이 정도는 괜찮아.’라고 인식하는 반면,

저체중인 여자는 오히려 ‘살이 쪘다.’라고 느끼기 쉽다.

그렇다면 객관적으로 비만을 측정하는 방법은 무엇일까?

가장 보편적으로 쓰이는 방법은 체질량지수와 허리둘레를 측정하는 것이다.

체질량지수(BMI: Body Mass Index)는 현재까지 비만을 정의하기 위하여

국제적으로 사용하는 기준이다. 자신의 몸무게(kg)를

키의 제곱(m²)으로 나누어 계산하며 서양인의 경우 계산 값의 30 이상을,

아시아인은 계산 값의 25 이상을 비만으로 판단한다.

체질량지수 비만진단기준

체질량지수 비만진단기준

구분	정상	과체중	비만	고도비만
우리나라	18.5-22.9	23-24.9	25-29.9	≥30

(출처: 보건복지부)

복부비만은 배에 필요 이상의 지방이 축적된 것으로 허리둘레를 통해 판단할 수 있다.

남자의 경우 35.4인치(90cm), 여자의 경우 33.5인치 (85cm) 이상이면 복부비만으로 본다.

중년의 직장 남성들의 경우 내장층의 지방이 여자보다 2~3배 더 많이 나타나는데,

 이는 음주와 흡연, 고지방 음식 섭취와 관계가 깊으며 20~30대 때부터

 내장지방이 지속해서 쌓여나간 결과이다.

○ 네이버 BMI 계산하기 서비스

체내 지방은 절대적으로 없애야 할 것은 아니다. 우리 몸의 체온을 유지하고 외부로부터

충격을 흡수하며 에너지 저장 등을 위해 꼭 필요한 것이 지방이다.

하지만 문제는 항상 기준치를 초과할 때 나타난다.

일정 수준 이상으로 체내에 지방이 쌓이면 대사에 문제가 생겨

결국 질병을 일으킬 수밖에 없다. 비만이 만병의 근원이라 불리는 것도 당연지사.

가장 대표적인 질병으로는 고혈압, 협심증, 심근경색, 동맥경화 등

심혈관과 관련된 것이 있다. 이 같은 질병은 여러 가지가 한꺼번에 나타나기도 한다.

당뇨병, 담낭질환, 지방간, 수면무호흡증 또한 비만이 일으키는 대표적인 질병이다.

직장인 김현진 씨(39세)는 “체지방 측정 결과 비만으로 나왔다.”며

“충분한 수면을 취해도 늘 피곤하고, 계단을 오를 때 금방 숨이 차고 피로했다.”며

증세를 호소했다. 체중이 늘면 자연스레 인체가 필요로 하는 혈액량도 많아진다.

 따라서 비만안 사람의 심장은 늘어난 혈액을 펌프질해야 하므로

늘 과로한 상태가 되기 쉽다.

비만일수록 암발병률이 높여 사망률이 높아지는 것도 사실이다.

일산백병원 가정의학과 연구진이 성인 남성 78만 명을 대상으로 10년간 추적한 결과,

 비만한 사람은 정상인보다 대장암에 걸릴 위험이 1.9배, 간암 1.6배, 담도암 2.2배,

 전립선암 1.9배, 갑상선암 2.2배, 폐의 소세포암 1.5배, 임파선암 1.5배,

흑색종(피부암)은 2.8배 높다고 경고했다.

○ 진료비가 많이 드는 질환, 비만, 음주, 흡연은 NO!

삶의 질을 떨어트리고, 생명을 위협하는 비만. 이 정도면 체중 조절은 선택이 아니라

필수일 것이다. 효과적으로 체중을 감량하기 위해서는 식사조절, 운동,

살찌는 습관 고치기가 톱니바퀴처럼 맞물려야 한다.

1. 열량 섭취 줄이기

표준 체중에 도달하기 위해 하루에 필요로 하는 열량에서 300~500kcal를 줄여서 섭취한다.

 하루 500kcal씩 열량섭취를 줄이면 일주일에 0.5kg,

한 달이면 2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

 

단, 최소한 1일 1,200kcal는 유지하는 것이 좋다.

저열량 식사를 장기간 실천하면 초기 체중의 15~20%까지 감량할수 있다.

2. 양질의 영양소 섭취

평소 잡곡밥과 채소가 풍부한 식단을 짜되 적당량의 단백질을 섭취하도록 한다. 밥을 주식으로 하는 한국인의 식생활을 고려해 탄수화물 55~60%, 지방 20~25%, 단백질을 15~20% 정도로 균형을 맞추는 것이 좋다. 지방 섭취는 무조건 줄이기보다 트랜스 지방산과 포화 지방산(삼겹살, 버터, 유제품)의 섭취는 줄이고 불포화 지방산(생선, 견과류)의 섭취를 늘리는 것이 바람직하다. 탄수화물을 무조건 제한하지 말고 적절한 양을 섭취하되 당지수가 높은 도넛, 팝콘 등은 피하고 식이 섬유질이 풍부하고 도정이 안된 곡류나 완두콩 등 낮은 당지수의 음식을 섭취한다.

3. 감량 목표 정하기

체중 조절을 할 때 가장 먼저 결정해야 할 것은 목표를 정하는 것이다. 권고되는 체중 감량 목표는 초기 체중의 5~10%, 체중 감량 속도는 주 단위로 0.5~1.0kg이 바람직하다. 구체적인 목표를 1주일 단위로 정하는 것이 좋다.

4. 신체활동량 늘리기

운동을 할 수 없다 해도 가까운 거리는 걷고, 대중교통을 이용하며, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활 속에서 가능한 한 몸을 많이 움직여 신체활동량을 늘린다. 장기적으로 생활 속에서 신체 활동량을 늘림으로써 열량을 소비하는 습관을 만드는 것이 중요하기 때문이다. 기초대사량을 유지하려면 열량을 소비하는 유산소운동 이외에 근력 운동을 적절하게 병행하는 것이 바람직하다.

○ 식스팩 만드는 복근운동
○ 스포츠 다이어트 방법

스트레스를 풀기 위해 금요일 밤 술 한잔, 회식 때 연거푸 마신 폭탄주….

직장인과 술자리는 이제 때려야 땔 수 없는 관계가 되어버렸다. 분위기에 취해 한잔, 두잔,

술잔을 기울이다 보면 어느새 만취 상태가 되기에 십상이다. 흔히 ‘술배’가 나왔다고 하는데,

 실제로 알코올은 비만의 위험을 높인고, 복부비만을 일으킨다.

알코올은 체내에 들어와 지방으로 바뀌진 않지만, 지방이 풍부한 음식에 대한 식욕을 자극해

과식을 유도한다. 결정적으로 지방의 분해를 방해하기 때문에

체내에 지방이 축적되게 된다.

적절한 알코올 섭취를 하면서 안주 선택도 신중을 기하는 것을 잊지 말자.

남편이 다이어트 할 때, 이렇게 도와주세요!

1. 기름을 많이 사용한 음식을 피하고 육류에 붙어있는 기름도 조리 전에 제거한다.
2. 짜고 매운 음식은 식욕을 자극해서 식사량을 증가시키므로 피한다.
3. 가공식품보다 신선한 자연식품을 조리한다.
4. 간식은 하루 1~2회로 제한하며 계획적으로 준비하되 저녁 식사 후에는 먹지 않는다.
5. 물은 살이 찌는 원인 식품이 아니며, 신진대사에 중요하므로 매일 충분히 권한다.
6. 중간 크기 토마토 10개가 밥 한 공기를 대체하므로 식사대용으로 간식으로 토마토를 활용하자. 7. 콩, 현미, 통밀, 고구마같이 거친 음식은 섬유질이 풍부하며 대표적인 다이어트 식품이다.

※ 자료 참고 : 보건복지부, 국민건강보험공단, 성남시 중원구 보건소