존경하는 페친여러분과 네티즌 여러분
[포스코 행복 건강 레시피] 2편 – 2014년 대세남녀로 거듭나는 운동법 총집합!
기구 운동, 뱃살빼는 운동 방법, 운동법, 짐볼 운동, 체지방 측정, 트레이닝
혹시 쌀쌀한 날씨를 핑계로 집안에서 잔뜩 웅크리고만 있지는 않나요?
2014년 여름엔 몸짱으로 다시 태어나 볼까요?
안녕하세요~똑똑한 건강지킴이! 오늘은 건강하고
탄탄한 몸 만들기를 위해 부위별 운동 Tip을 알려드리려고 합니다.
읽고 따라해 보시는 게 포인트!
우선 자신의 몸 상태부터 함께 체크해 볼까요?
포스코 건강 레시피] 1편 - 스마트한 건강관리로 생활습관 들이기!운동의 시작은 간편 체지방 측정부터!
본격적인 운동을 시작하기 전에 정확한 자기 분석을 통해 각자의 몸 상태를 체크하는 것이
꼭! 필요합니다. 우리는 모두 다른 체형과 체질을 가지고 있기 때문인데요.
그렇기에 몸에 맞는 운동도 다 다르고요 : )
정확한 체지방과 근육량을 알기 위해서는 체지방 측정기와
캘리퍼가 있는 헬스장, 또는 병원을 가야 하는데요. 하지만 위 표를 참고하면
가정에서도 손쉽게 체지방의 위험도를 가늠할 수 있으니 참고하세요~!
운동 중 물을 마시면 안된다? 잘못된 운동상식 확인하기!
체지방을 측정하고 나니 운동이 필요하다고 느끼신 분들 계신가요?
3월이 되면서 다이어트 의지를 불태우는 분들도 많은데요.
본격적인 운동에 앞서 평소 잘못 알고 있는 운동상식 BEST 5를 소개합니다!
그 동안 다이어트·운동에 대해 오해한 부분들을 바로 확인하고, 잘못된 습관은 고쳐보세요~
만인의 고민, 뱃살! 복부비만 물리치는 매직 트레이닝
남녀노소 누구에게나, 특히 계속 앉아서 일하는 직장인들에게는 늘 두 세겹씩 접히는
뱃살이 고민인데요. ㅠ.ㅠ 뱃살이라도 다 같은 뱃살이 아니라는 사실~!
부위에 따라 빼는 방법이 다르다고 하는데요. 지금 바로 부위별 뱃살 빼기~ 확인하세요!
먼저, 아랫배와 윗배가 함께 나온 복부비만이라면 내장비만이 의심되므로,
유산소운동과 함께 상체근육 운동을 병행해주면 좋습니다.
상체 근육을 키워줄 매직의 트레이닝 자세 5가지를 소개합니다!
1. 덤벨프레스
덤벨프레스는 덤벨로 실시하는 오버헤드 프레스 운동으로서,
덤벨 특성상 보다 넓은 가동범위가 형성되고
어깨 관절 주변의 다양한 근육들의 조화로운 협응능력과
균형 조절 능력을 발달시킬 수 있는 운동입니다.
2. 인클라인 벤치프레스
인클라인 벤치프레스는 25~35도 가량 경사가 진 벤치에서
실시하는 벤치프레스입니다. 주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 이용되는데, 많은 보디빌더들이 필수적으로 실시하는 종목입니다.
3. 데드리프트
데드리프트는 둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에
중요한 영향을 끼치는 운동입니다. 신체의 파워를 기를 수 있고,
몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을
전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이지요.
4. 로우케이블 시티드
로우 케이블 시티드는 상등배근과 중등배근을 발육시키기 위한
운동이며 이 운동을 함으로써 광배근의 발달로
역삼각형의 상체를 발달 시킬 수 있습니다.
5. 와이드 오버그립 풀 다운
와이드 오버그립은 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 할 수 있는
턱걸이 머신 기구이며, 하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에
균형을 잡기 쉽고, 부하 조절이 가능하여 풀업,
친업을 어려워하는 초보자들이 선호하는 운동 방법입니다.
집에서 손쉽게 덤벨을 이용한 운동을 할 경우에는 너무 무거운 것을 고르기 보다는
1~2kg의 가벼운 것을 골라 천천히 횟수를 늘려가며
실시하는 것이 도움이 된다고 하니 운동시에 참고하시길~!
6.짐볼(베게) 옮기기
1. 바닥에 누워 양손으로 볼을 잡고 다리 사이로 옮기세요. 볼이 없으면 베게를 이용합니다.
2. 몸의 중심에서 볼을 옮기도록 하며 팔을 들 때는
머리와 어깨를 같이 올려 실시~ 동작을 하는 동안 호흡을 참지 않도록 주의합니다.
아랫배와 윗배가 같이 나오지 않고, 아랫배만 나온 경우라면 전반적인 식이요법과 함께
윗몸 일으키기나 누워서 다리 올리기 등으로 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
위 그림에서 보여드린 효과적인 '짐볼(베게) 옮기기' 운동, 오늘부터 집에서 바로 시도해보세요!
마지막으로, 윗배만 나온 경우라면 위장의 이상을 의심해볼 수 있으니, 우선 소화기관 검사 후 문제가 있다면 치료 후에 올바른 다이어트를 시도하는 게 좋다고 합니다.
하비(하체비만)로 고민인, 하체가 튼실한 당신을 위한 운동법
엉덩이나 허벅지, 종아리에 지방이 집중적으로 쌓인 하체 비만이신가요? 그렇다면 빠르게 걷기나 줄넘기 같은 유산소 운동과 함께 천천히 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 해보시길~또, 다리를 번갈아 가슴 높이까지 들어올리는 동작 등 자신의 신체를 이용한 근육 운동을 함께하면 좋습니다.
간단히 따라할 수 있는 허벅지·하체 운동, '엎드려 다리차기'와
'런지' 동작을 소개합니다! 따라해보세요. 어렵지 않죠?
엎드려 다리차기
1. 팔과 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 만듭니다. 2. 한쪽 다리씩 무릎을 펴면서
힘껏 위로 차올려요. 골반이 많이 틀어지지 않도록 주의합시다~
런지
1. 허리를 펴고 다리를 앞뒤로 넓게 넓힙니다.
2. 양쪽무릎이 90도가 될 때까지 앉았다 일어났다를 반복합니다. 이때 앞쪽 무릎이 엄지발가락 앞쪽으로 나오지 않도록 주의!
혹시 체지방이 많은 것이 아니라 몸 전체적으로 근육량이 많아 체중이 많이 나간다면,
무조건 체중을 감량하는 것은 금물입니다.
근육량이 많으신 분들은 스트레칭이나 요가로
근육의 유연성을 높여주는 게 좋으니 참고하세요!
운동 부족이거나 고혈압, 관절이 약하다면?
조금만 걷거나 뛰어도 숨이 차 ‘헉헉’하게 되나요? 또는 고혈압,
관절이 안 좋은데 격한 운동을 좋아하시나요?
호흡기 계통에 질환이 있다면 야외 운동은 되도록 삼가는 것이 좋습니다.
특히 천식을 앓고 있는 경우 요즘 자주 불어오는 미세먼지와 봄철 황사 때문에
야외운동 보다는 수영과 같이 습한 환경에서 할 수 있는 운동을 택해야 합니다.
또, 고혈압이 있다면 갑작스럽게 혈압을 높일 수 있는 근력운동이나
혈압의 변화가 심해질 수 있는 새벽운동은 삼가는 것이 좋고요. 관절이 약하다면
관절을 천천히 구부렸다 펴는 동작을 꾸준히 반복해 주변 근육을 발달시켜주는 것이 중요합니다.
이런 분들께 도움이 되는 운동으로 '스쿼드' 동작과
'무릎들고 제자리 뛰기'를 아래에서 바로 확인!
스쿼드
1. 양팔을 뻗어서 어깨높이로 올린다.
2. 허리를 펴고 무릎이 90도 각도로 될 때까지 앉았다 일어났다를 반복한다. 무릎이 엄지발가락 앞쪽으로 나오지 않도록 주의한다.
무릎들고 제자리 뛰기 무릎을 허리 높이까지 번갈아가며 올리며
제자리 뛰기를 반복한다.
출처 :헬로포스코의 기사내용 일부편집(1.불필요 부분삭제
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의욕만 앞세워 무조건 운동하기 보다는 자신의 체형과 조건들을 고려해 차근차근 해야 한다는 것! 기억하시고요. 하루에 많은 양의 운동을 하기 보다는 체계적인 계획과, 체력에 맞게 운동량을 조금씩 늘려나가는 것이 중요합니다. 페친여러분 지금부터 시작합시다
올 한해, 스마트하게 운동계획을 세워 모두 모두 건강한 몸 만드시길!
나는 착한 부자가 된다
답답함을 시원하게 날려버리고 싶다면
나의 추천 곡
♪ "DISCO MEDLEY"들으며 /2014.03.10
대학시절 에덴공원에서 막걸리도 마시고 DJ 알바 그리고
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