타바타 운동 10X1 운동법과 버피 테스트 하는 요령

타바타 운동에서 10X1 운동법까지!

바쁜 현대인을 위한 운동, 간헐적 운동법을 소개합니다 

 

'타바타 운동', '10X1 운동'이 무엇인지 알고 계신가요?

트렌드에 민감하고 다이어트에 관심이 많은 분들이라면

한 번은 들어보셨을텐데요. 바로 간헐적 운동의 여러 운동 방법들이랍니다!

 

간헐적 운동법은 짧은 시간으로 최대의 운동 효과를 낼 수 있어

최근 입소문을 타며 화제가 되고 있습니다.

특히, 운동할 시간이 부족한 바쁜 직장인들에게 딱인

운동법으로 인기를 얻고 있죠! :D 

 

오늘 포스코 블로그에서는 최단 시간에 최대의 효과를 주는 운동법,

간헐적 운동에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 간헐적 운동 '타바타 운동', '10X1 운동'에 대해 알아보자!

 

'간헐적 운동'이란 무엇일까요?

'간헐적'이라는 말은 '얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이하는 것'을

뜻하는 말인데요. '간헐적 운동'은 이름 처럼 강도 높은 운동 후

 잠깐씩 쉬어가며 하는 운동을 말합니다. 짧은 운동 시간 대비

 체력 증진 및 체중 감량에 효과가 커 시간이 쫓기는 직장인들과

다이어트에 민감한 여성들에게 특히 각광 받고 있답니다!

 

‘타바타 운동’은 간헐적 운동 중 하나로 지난 1996년

일본 이즈미 타바타 교수가 스피드 스케이팅 선수들의

운동 능력을 향상시키기 위해 고안한 것인데요.

 

20초 운동과 10초 휴식을 8세트 반복하는 고강도 운동법입니다.

또, '10X1 운동'은 캐나다 맥마스터대 마틴 기발라 교수가 소개한

간헐적 운동법으로, '최대 능력의 60%로 1분 운동 후

1분 휴식'을 10회 반복하는 형태의 운동을 가리킵니다.

 

하루 20분만 시간을 투자하여 '타바타 운동'과 ''10X1 운동' 등

 여러 가지 간헐적 운동 방법 중에서 

여러분의 취향대로 고른 후 실천해 보시면 되는데요. 

그러면, 간헐적 운동 효과는 얼마나 될까요?

 간헐적 운동 '타바타 운동'과 '10X1 운동'의 효과는 무엇일까?

 

 

'타바타 운동'은 20초간 강도 높은 운동을 한 후 10초 휴식을 '10×1

운동'은 1분간 운동 후 1분간 휴식을 반복적으로 진행하게 되는데요.

'간헐적 운동법'은 운동 강도가 높고 칼로리 소비가 많기 때문에

운동이 끝난 후에도 신체가 운동이 지속되고 있는 것으로 인식해

칼로리를 계속 소모한다고 합니다!

길게는 최대 12시간까지 효과가 연장 된다는 것! : ) 

 

또한, 모든 근육을 골고루 사용하기 때문에 신진대사도 활발해지는데요.

운동 후에는 식욕이 감소되고 콜레스테롤 수치가 낮아지며

근육의 탄력이 생기는 등 간헐적 운동 하나로 다양한 효과를 얻을 수 있답니다. 정말 짧은 시간 대비 많은 효과를 얻을 수 있는 효과적인 운동법이죠? :D

 

'10×1 운동'은 실제 2형 당뇨 환자들이 2주간 실천한 결과

혈당량이 눈에 띄게 줄어든 실험 결과가 있어 일반인뿐만 아니라

당뇨, 비만 환자들에게도 좋은 운동법이라고 합니다.

 지금 당장 운동이 필요한 분들, 그리고 성인병이 걱정되는 분들

 모두 도전해보세요 : )

 

이제 간헐적 운동 방법과 운동시 유의해야 할 부분에 대해

조금 더 자세히 알아볼까요? 

간헐적 운동 '타바타 운동'과

'10X1 운동' 방법 숙지하고 실천 해보자!

 

'간헐적 운동법'은 매우 간단하기 때문에 한 번 보시고

금방 숙지하실 수 있답니다! 하루 20분 투자해 운동하고 

건강한 라이프를 누려볼까요? : )

 

먼저, '타바타 운동'과 '10X1 운동' 중 취향에 맞는 운동 방법을 선택해주세요.

그리고 타이머를 옆에 미리 세팅하는 센스!  

 

'타바타 운동'이라면 20초간 운동 후 10초 휴식, 총 8세트를 진행합니다.

 '10×1 운동'은 1분간 운동 후 1분 휴식, 총 10세를 반복적으로 진행하는데요.

 

두 번째로, 고강도 운동의 경우 런닝, 스쿼시, 점프 등의 유산소 운동과

스쿼트를 비롯한 무산소 운동 중에서 선택하시면 됩니다.

스쿼트, 푸시업, 버피 테스트는 간헐적 운동 시에 필수적으로

들어가면 좋은 동작들이죠~ 이번에도

역시 각자가 선호하는 동작들을 선택하시면 되겠습니다.

 

간헐적 운동 고강도 추천 동작은?

 

1) 스쿼트

① 양발을 어깨 너비로 벌리고 흉곽을 들어 올린 채 시선은

정면에서 살짝 올려주세요.

②손을 앞으로 뻗으며 무릎을 굽혔다가

발바닥으로 꽉 누르며 일어나주세요. 

2) 푸시업

① 엎드린 상태로 가슴선 밑에 양손을 짚어주세요.

이 때 손 높이가 가장 중요한데요, 어깨보다 내려간 위치를 유지해주세요.

② 시선은 하늘을 보면서 손바닥으로 땅바닥을 밀며

상체를 세워 일어나세요.

 

3) 버피 테스트

① '엎드려 뻗쳐' 자세를 한 상태로 시작해주세요.

이 때 두 발은 가지런히 모아주세요.

② 한 발씩 양발을 모두 뒤쪽으로 런지하고

다시 몸통 쪽으로 가져온 뒤 점프해주세요.

 

그리고 운동 시~작!

운동 순서는 몸의 가장 큰 근육부터 시작하는 것이 좋은데요.

 하체→상체→복부→유산소 운동으로 마무리해주면 되겠습니다. 

한 가지 팁을 더 말씀드리면 운동 효과가 큰 아침 

또는 공복에 진행하는 것이 좋답니다!

 

지금까지 함께 살펴본 '간헐적 운동' 참 간단하고 쉽죠?

오늘 바로 도전해보세요~ :D

운동 시 주의해야 하는 점은? 이것만은 꼭 지켜주세요~

 

 

간헐적 운동의 경우, 고강도 운동이 포함되기 때문에 꼭 알아두어야 할

주의사항이 있습니다. 기본적으로는 운동 전 자신의 몸 상태를 파악하고

 체크하셔야 하는데요. 간헐적 운동 전 알아두어야 할

체크 리스트를 알려드립니다!

 

① 매일 고강도 운동은 금물! 하루에 4분씩 주 2~3회를 실시해주세요.

 

② 반드시 운동화를 신고 운동하세요. 간헐적 운동은

고강도 운동에 속하기 때문에, 꼭 운동화를 신고하셔야

관절에 무리가 가지 않습니다.

 

③ 운동 시작 전후에 반드시 스트레칭을 하여 먼저 몸을 가볍게 풀어주세요.

20분 내로 끝나는 운동이지만, 고강도 운동이기 때문에

미리 워밍업을 해주지 않으면 신체에 무리가 갈 수 있습니다.

운동 시작 전 스트레칭을 통해 근육을 풀어주신 후 시작해 주세요.

 

④ 비타민 B 군을 충분히 섭취해주세요. 비타민 B 군은

근력 운동 시 꼭 필요한 영양소 중 하나인데요.

비타민 B 군은 피로물질인 젖산이 몸에 축적되는 것을 막아

피로를 빨리 회복하는 데 도움을 준답니다.

 

아무리 좋은 운동이라도 자신의 몸 상태를 정확히 파악하지 않고

 무리하게 한다면 독이 되는 법!

평소, 자신의 몸 상태를 우선 파악 후 운동하는 것이 중요한데요.

 간헐적 운동은 고강도 운동이므로

운동을 시작하기 전에는 기초체력이 꼭 필요하다는 사실을 잊지 마세요~ : ) 

 

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오늘 포스코 블로그에서는 최근 화제가 되고 있는 '간헐적 운동'에 대해 살펴보았는데요. '간헐적 운동'은 업무에 바쁜 직장인 분들과 생활 속 다이어트 방법을 고민하는 분들이 시작하기에 좋은 운동법인 것 같습니다.

 

이글은 핼로우 포스코에서 펀글이며 폰트 크기 및 컬러 조정을 하고

 버피테스트요령 동영상을 추가삽입 했습니다

틈틈히 하는 운동으로 건강한 라이프 누리시길 바랍니다~ :D 

매일매일 간단히 단몇분간의 버피테스트를 해서 건강을 유지합시다